01.06
FITNESS IN GRAVIDANZA: IN FORMA CON L'ALLENAMENTO GIUSTO


FITNESS IN GRAVIDANZA: IN FORMA CON L'ALLENAMENTO GIUSTO

Sayonara Motta

Per stare in forma in gravidanza, scegliete il fitness che vi fa stare bene con voi stesse e con il vostro corpo! I miei consigli tra esercizi, buon senso e sano relax.



In gravidanza ci si sente in una condizione fisica e psicologica molto particolare: un mondo meraviglioso e delicato, ricco di sensazioni e di emozioni, nel quale il corpo cambia e si trasforma per ospitare una nuova vita!

La parola d’ordine è non esagerare mai, ma ascoltare il proprio corpo: non lasciatevi andare alla pigrizia assoluta ma cercate di non “fissarvi” ossessivamente sul controllo del peso e sulla forma fisica.

Voglio darvi qualche consiglio per stare meglio in gravidanza, abbinando sport, relax e una corretta alimentazione

#In gravidanza, all’insegna del buon senso

Ve lo avranno già detto ma ci tengo a ribadirlo: avere il pancione non significa essere malate…Non dovete mangiare per due, non dovete stare a riposo assoluto, evitare le scale o stare alla larga da tutto ciò che facevate prima del test di gravidanza (a meno che, ovviamente, non ve lo abbia imposto il vostro medico).



Mangiate meglio, non di più: d’estate è semplice fare il pieno di frutta e verdura di stagione. Ottimi i centrifugati di verdura, le macedonie di frutta fresca, le insalatone ricche di semi, cereali e verdure.

Per quanto riguarda lo sport, la regola più semplice che posso suggerirvi è questa: fidatevi dell’istinto e usate il buon senso.

1. Se siete abituate a fare sport, potete continuare anche in gravidanza, in assenza di condizioni patologiche: basta evitare le attività rischiose per voi e il vostro bambino e, specie se le giornate sono molto calde, preferire la mattina o il tardo pomeriggio per allenarvi. Se invece, non avete mai fatto sport, è sicuramente questo il momento di cominciare a muovervi, ma non buttatevi da zero in un’attività sportiva totalmente nuova, senza la consulenza di un esperto.

2. Quando vi allenate, non dimenticate mai di fare un po’ di riscaldamento all’inizio e di streching alla fine. Mangiate qualcosa almeno un’ora prima del vostro allenamento e anche alla fine.

3. Non dimenticate, inoltre, di allenare il pavimento pelvico per mantenerlo forte ed elastico in vista del parto, con gli esercizi di Kegel: basta contrarre la zona del perineo per 5-10 secondi, rilasciando poi altri 5-10 secondi, ripetendo almeno 10 volte, per 2 volte al giorno.


#In gravidanza: mantenersi in forma per stare meglio

Sempre seguendo il buon senso, evitate di praticare quelle attività che presentano un elevato rischio di infortunio o di cadute. Per esempio, boxe, arrampicata, sci. Scegliete invece sport anti-stress come nuoto, yoga e pilates, oppure camminate, al parco o in spiaggia: ciò che conta è muoversi in maniera piacevole, assecondando il vostro “mood” e le vostre sensazioni!. Ecco i miei tre consigli: 

1. Ricordate che un’attività fisica svolta correttamente aiuta a controllare il naturale aumento della massa corporea e regala benessere anche mentale.

2. Non dovete smettere di fare attività, ma nemmeno sentirvi sempre stanche.

3. Se voi mamme vi sentite in forma, staranno bene anche i vostri bambini!

Il nuoto
Si tratta di uno sport perfetto in gravidanza, in special modo dopo il quinto mese, quando la pancia inizia a farsi sentire (e vedere!) sul serio. Essendo uno sport di tipo “antigravitazionale”, infatti, l’aumento della massa corporea non rappresenta un problema.

Nuotando, vi sentirete leggere e il massaggio dell’acqua sarà rilassante e piacevole, sul corpo e sullo spirito. Il nuoto in gravidanza aiuta anche a contrastare problemi quali pesantezza e gonfiore alle gambe, problemi circolatori, vene varicose, mal di schiena.

Praticare nuoto migliora la postura, permette ai muscoli di rilassarsi e potenzia tutta la muscolatura interessata dal parto. Il ritmo del respiro si regolarizza e al vostro piccolo arriverà più ossigeno.

D’estate il nuoto è un toccasana contro il caldo: con il pancione, si soffre particolarmente il caldo per via del peso in più. Stare nell’acqua fresca vi regalerà un refrigerio decisamente piacevole: approfittate per fare anche esercizi di rilassamento, magari con il vostro partner.

Lo yoga
La parola “yoga” significa “unire”: nel caso delle future mamme, fare yoga favorisce l’unione tra la mamma e il bambino. La pratica costante dello yoga aiuta a trovare consapevolezza e a migliorare il rapporto con se stesse in un periodo particolare come la gravidanza. Inoltre, la respirazione yogica sarà di aiuto in ogni fase della gravidanza e durante il parto.

Cominciate a praticare lo yoga appena finito  primo trimestre di gravidanza: (temporeggiate insomma all'inizio per permettere al feto di crescere al meglio senza alcun rischio)in questi mesi il corpo inizia a cambiare e con lo yoga se ne prende immediatamente consapevolezza. Si riesce ad affrontare le nausee e la stanchezza con maggiore serenità.

Nel secondo trimestre (chiamato “trimestre del benessere”) la pancia cresce e praticare yoga permette di migliorare la flessibilità e di mantenere una buona postura, combattendo il mal di schiena.

Nel terzo trimestre potete continuare a fare yoga, se ve lo sentite: ritagliatevi uno spazio quotidiano per le posizioni yoga che aiutano a mantenere la flessibilità delle anche e distendono la schiena.

Se siete al mare, potete fare esercizio con lo yoga anche in spiaggia: scegliete la mattina presto o l’orario intorno al tramonto per una seduta yoga che vi riconcilierà con voi stesse. In città, andate al parco e stendete un telo su un prato all’ombra: fare yoga connette corpo, spirito e natura!

Il pilates
Anche questo metodo è adatto alle future mamme, perché tonifica in maniera ottimale i muscoli addominali, per evitare che essi si separino (e avvenga così la cosiddetta diastasi addominale), a causa della pressione del bambino e della crescita della pancia.

Praticando pilates migliora l’equilibrio e la postura, si combatte il mal di schiena; la circolazione viene implementata e diminuiscono le vene varicose. La colonna vertebrale viene rinforzata, fattore fondamentale perché la schiena viene sollecitata fortemente durante la gravidanza.

Infine, grazie al pilates si allenano i muscoli del pavimento pelvico, fondamentali durante il parto: più essi sono tonici, migliore sarà la loro “tenuta” al momento del parto e nel post-parto.

Lo stretching e il massaggio muscolare
In gravidanza dovete allenarvi in maniera intelligente, assecondando il vostro corpo: evitate gli esercizi ad alta intensità e i salti, concentratevi invece su quelli che aiutano la mobilità e la distensione.

Lo stretching è fondamentale, sia nel post allenamento sia ogni qualvolta ne sentite il bisogno per distendere muscoli contratti e stanchi.

Per esempio, potete usare il mio Blackroll per distendere e massaggiare i muscoli e in particolar modo la schiena: è un attrezzo piccolo e leggero da portare ovunque con voi, anche in vacanza, per stare meglio ogni giorno!

#In gravidanza: il relax

Per tenervi in forma è fondamentale fare sport e movimento, ma lo è altrettanto rilassarsi e riposarsi: il vostro fisico non riesce a sopportare la stessa fatica che era in grado di sopportare prima della gravidanza.
Per questo, vi consiglio di alternare i giorni di attività fisica con giorni di riposo: non dovete mai sentirvi spossate per via dello sport (mentre vi capiterà di esserlo per via della gravidanza, ma questo è assolutamente normale!). Anche mentre vi allenate, il vostro sforzo dovrà essere sempre moderato, per far sì che non diminuisca l’afflusso di sangue all’utero.

Negli ultimi mesi prima del parto, il riposo sarà sempre più necessario, per via del peso della pancia: se non vi va di nuotare, fate qualche esercizio yoga di stretching e rilassamento, concentratevi sulla respirazione yogica e cercate di camminare, anche solo per 15 minuti al giorno. Per esempio, se siete al mare, approfittatene per camminare in acqua bassa, oppure in riva al mare. Favorirete il ritmo del cuore e quello circolatorio, mantenendo la schiena forte.

Un abbraccio di cuore a voi future Mamme. 

La vostra Sayo!

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